Омега-3 для беременных: DHA vs EPA, дозировки и что выбрать
Омега-3 для беременных отличается по составу от универсального рыбьего жира для взрослых: в пренатальных формулах основная жирная кислота это DHA, в универсальных чаще преобладает EPA. Рекомендации EFSA и ВОЗ для беременности сформулированы именно для DHA: разбираем дозировки и шесть пунктов, по которым читают этикетку.
Зачем омега-3 при беременности
DHA (докозагексаеновая кислота) входит в состав клеточных мембран головного мозга и сетчатки глаза. Во время беременности она поступает к ребёнку через плаценту, и самое интенсивное накопление приходится на третий триместр. Расход продолжается и в период кормления: DHA переходит в грудное молоко.
В нужном объёме организм DHA не синтезирует, она поступает с едой. Основной пищевой источник это жирная морская рыба: сельдь, сардины, анчоусы, лосось. Рекомендации по питанию при беременности сводятся к одной или двум порциям рыбы в неделю, при этом крупную хищную рыбу ограничивают. Когда рыбы в меню мало, DHA добирают добавкой.
DHA и EPA: в чём разница
В рыбьем жире работают две основные омега-3 кислоты с разными задачами.
DHA: структурная кислота
DHA используется как строительный материал: мембраны нейронов, сетчатка, нервная ткань. По этой причине нормы для беременных и кормящих женщин выделяют DHA отдельной строкой, помимо общей суммы омега-3.
EPA: обменные процессы
EPA (эйкозапентаеновая кислота) участвует в обмене эйкозаноидов, через которые регулируется воспалительный ответ и работа сосудов. На этой роли построены универсальные формулы омега-3 для взрослых, где EPA обычно больше, чем DHA. Чтобы набрать из такого состава норму DHA, капсул требуется больше.
DHA и EPA: за что отвечает каждая кислота
| Параметр | DHA | EPA |
|---|---|---|
| Роль в организме | Структурный компонент мембран мозга и сетчатки | Участие в обмене веществ и регуляции воспалительного ответа |
| Отдельная норма для беременных | Да, выделена в рекомендациях EFSA, ФАО и ВОЗ | Нет, учитывается в общей сумме омега-3 |
| Где преобладает | Пренатальные формулы, DHA-концентраты, детские капли | Универсальные омега-3 и рыбий жир для взрослых |
Сколько DHA нужно в сутки: рекомендации EFSA и ВОЗ
Для взрослых EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) приводит ориентир 250 мг суммы EPA и DHA в сутки. Для беременных и кормящих к этому количеству добавляется от 100 до 200 мг DHA. В рекомендациях ФАО и ВОЗ ориентир для этого же периода сформулирован короче: 300 мг суммы EPA и DHA в сутки, из которых не меньше 200 мг приходится на DHA.
Рабочий ориентир по DHA для беременных это 200 мг в сутки, и считают его по строке DHA на этикетке, а не по общему объёму омега-3 в капсуле.
Суточные ориентиры по омега-3
| Кому | Ориентир в сутки | Источник рекомендации |
|---|---|---|
| Взрослые | 250 мг суммы EPA и DHA | EFSA |
| Беременные и кормящие | 250 мг суммы EPA и DHA плюс от 100 до 200 мг DHA | EFSA |
| Беременные и кормящие | 300 мг суммы EPA и DHA, из них не меньше 200 мг DHA | ФАО и ВОЗ |
Когда начинать и как долго принимать
Ориентир 200 мг DHA в сутки не привязан к одному триместру: это ежедневная норма на весь срок, причём к третьему триместру, когда накопление DHA у ребёнка идёт активнее, её держат особенно внимательно. На период кормления рекомендация распространяется в том же объёме.
Срок начала приёма, длительность и совместимость с остальными назначениями обсуждают с врачом, который ведёт беременность. Если добавки принимались ещё на этапе планирования, набор стоит пересобрать целиком и проверить пересечения по составу: порядок описан в материале о сборке стека добавок, а нутриенты периода подготовки разобраны в статье про витамин B12 при планировании беременности.
Как не спутать пренатальную омега-3 с обычной
Рядом с пренатальными формулами стоят продукты под другие задачи, и упаковки у них похожие. Три состава, которые путают чаще всего.
Жир печени рыб и витамин A
Жир из печени рыб (в том числе тресковой) помимо омега-3 содержит ретинол, то есть витамин A в готовой форме. Его суммарное поступление при беременности контролируют отдельно, поэтому такой состав не равнозначен жиру из мышечной ткани рыбы. Если ретинол указан на этикетке, его количество стоит обсудить с врачом вместе с остальными добавками.
Детские капли и сиропы
Детские формы DHA рассчитаны на ребёнка. Carlson Baby's DHA и California Gold Nutrition Baby's DHA это жидкие формулы с витамином D3 и порцией в миллилитрах: дозировки подобраны под детский приём, и на период беременности они не переносятся. Подбирают их уже под ребёнка, по правилам из материала о добавках и витаминах для детей.
Универсальные формулы с акцентом на EPA
Омега-3 общего назначения (например, Nordic Naturals Ultimate Omega 2X с 2150 мг омега-3 на порцию из двух капсул) собраны под поддержку сосудов и обменных процессов. DHA в них есть, но её доля в порции ниже, чем в пренатальных формулах. Те же универсальные составы попадают в подборки под другие задачи: в разборы добавок для суставов и добавок для зрения.
Какие омега-3 подходят беременным: разбор составов
Три формата закрывают норму DHA по-разному.
Nordic Naturals ДГК для беременных
Пренатальная формула с одной омега-3 кислотой в составе: «Nordic Naturals, ДГК для беременных, 250 мг, 60 мягких таблеток». Порция здесь это две мягкие капсулы, в них 500 мг омега-3, и все 500 мг приходятся на DHA. Одна капсула даёт 250 мг DHA и уже перекрывает ориентир 200 мг, полная порция закрывает его с запасом.
Sports Research DHA 700
«Sports Research, DHA 700 Омега-3, дикий улов, 90 мягких капсул» это концентрат DHA из рыбы дикого улова, без витаминов и минералов в составе. Как пренатальный комплекс производитель его не заявляет, поэтому точные количества DHA и EPA в порции сверяйте по этикетке и карточке товара. Вариант для ситуации, когда витамины приходят из другого источника и нужна только DHA.
Пренатальный комплекс с DHA в составе
Третий формат это мультивитамин, в который DHA уже включена. Два примера с разной формой приёма:
- Fairhaven Health, Пренатальный мультивитаминный комплекс с ДГК. 15 нутриентов в одной формуле, включая холин и DHA, с лимонной отдушкой. Про роль холина есть отдельный материал.
- Bird&Be, Мягкий пренатальный набор. Мультивитамин и ДГК разложены в пакетики на день, по одному пакетику на приём. Формат под ситуацию, когда большие капсулы глотать тяжело.
Комплекс закрывает несколько нутриентов одним приёмом, но количество DHA в нём фиксированное. Если по этикетке в порции меньше 200 мг DHA, разницу добирают отдельной капсулой.
Что смотреть на этикетке: шесть пунктов
Состав омега-3 разбирают по шести строкам этикетки.
- Количество DHA в порции. Главная цифра. Общий объём омега-3 на упаковке её не заменяет: в универсальных формулах большую часть этого объёма даёт EPA.
- Размер порции. 500 мг DHA на две капсулы и 500 мг на одну капсулу это разный расход упаковки и разное количество капсул в день.
- Соотношение DHA и EPA. В пренатальных формулах DHA преобладает или идёт единственной омега-3 кислотой в составе.
- Форма жирных кислот. На этикетке указывают триглицериды (TG или rTG) либо этиловые эфиры (EE). Производитель выносит форму в описание продукта.
- Источник сырья. Мышечная ткань рыбы или печень: во втором случае в составе появляется ретинол, который считают отдельно.
- Витамины в формуле. Витамин D3, A и остальные нутриенты складываются с теми, что приходят из мультивитамина. Пересечения считают до покупки, ориентиры есть в гиде по выбору добавок и в разборе про витамин D и его дозировки.
Итог: что выбрать под свою ситуацию
Для периода беременности и кормления ориентир один: 200 мг DHA в сутки по рекомендациям EFSA, ФАО и ВОЗ. Выбор формата зависит от того, что уже принимается.
Выбор формата омега-3 под ситуацию
| Ситуация | Оптимальный формат |
|---|---|
| Мультивитамин уже принимается, DHA в нём нет | Отдельная пренатальная DHA с 200 мг и выше в порции |
| Нужен один продукт на день | Пренатальный комплекс с ДГК в составе |
| Большие капсулы глотать тяжело | Пакетики на день с мультивитамином и ДГК |
| Витамины приходят из другого источника | Концентрат DHA, количество кислот сверяют по этикетке |
Состав, дозировку и сочетание с остальными назначениями согласуйте с врачом, который ведёт беременность. Оригинальные американские пренатальные формулы и отдельные капсулы DHA собраны в каталоге iHerb Group для беременных и кормящих.
Рекомендуемые товары
Частые вопросы
Какая омега-3 лучше для беременных?
Универсального ответа здесь нет: формулы сравнивают по составу, а не по названию бренда. Для периода беременности смотрят три строки на этикетке: количество DHA в одной порции (ориентир от 200 мг в сутки по рекомендациям EFSA, ФАО и ВОЗ), преобладание DHA над EPA и число капсул в порции. Оптимальный вариант это продукт, который закрывает норму DHA одной или двумя капсулами и не дублирует витамины из вашего мультивитамина. Выбор согласуйте с врачом.
Сколько DHA нужно беременной в день?
EFSA приводит для беременных и кормящих ориентир 250 мг суммы EPA и DHA в сутки плюс от 100 до 200 мг DHA дополнительно. В рекомендациях ФАО и ВОЗ для этого же периода указано 300 мг суммы EPA и DHA, из них не меньше 200 мг DHA. Рабочий ориентир по DHA это 200 мг в сутки, и считают его по строке DHA в составе, а не по общему количеству омега-3 в капсуле.
Можно ли беременным принимать обычный рыбий жир?
Универсальные омега-3 для взрослых собраны под другую задачу: в них обычно преобладает EPA, и чтобы набрать 200 мг DHA, капсул требуется больше. Отдельно проверяют сырьё: продукты из печени рыб содержат ретинол, то есть витамин A в готовой форме, а его поступление при беременности контролируют. Состав такой добавки обсуждают с врачом до начала приёма.
Нужна ли отдельная DHA, если уже принимаешь пренатальный комплекс?
Зависит от состава комплекса. Часть пренатальных мультивитаминов включает ДГК в формулу, часть собрана только из витаминов и минералов. Найдите в составе строку DHA или ДГК и количество на порцию. Если строки нет или в порции меньше 200 мг, разницу добирают отдельной капсулой DHA. Если ДГК в комплексе уже 200 мг и выше, вторая добавка под этот ориентир не нужна.