Лучшие добавки для сна и когда какую принимать
Мелатонин, магний глицинат, L-теанин и глицин: что из этого работает при сбитом режиме, что при напряжении, а что при поверхностном сне.
По данным Яндекс.Вордстата, запрос «мелатонин купить» вводят больше 45 тысяч раз в месяц, и почти всегда за ним стоит одна и та же ситуация: человек плохо спит и ищет, что принять вечером. Мелатонин при этом закрывает только одну из причин плохого сна, а при тревожных мыслях, мышечном напряжении и ночных пробуждениях работают совсем другие вещества. Разбираем четыре добавки по механизму действия и по времени приёма.
Четыре типа плохого сна
За жалобой «плохо сплю» стоит одна из нескольких разных ситуаций. Они отличаются тем, на каком этапе ночи ломается сон, и именно от этого зависит выбор добавки.
- Сбитые ритмы. Вы ложитесь в час ночи, потому что раньше не засыпаете, а вставать нужно в семь. Сюда же относятся ночные смены и перелёты со сменой часовых поясов.
- Мышечное напряжение. Тело не отпускает: сведённые плечи, судороги в икрах, ощущение гудящих ног после дня на ногах.
- Тревожные мысли. Усталость есть, а засыпания нет: голова продолжает прокручивать рабочий день и завтрашние задачи.
- Поверхностный сон. Заснуть получается, но сон остаётся неглубоким: пробуждения в три-четыре часа ночи и ощущение, что ночь прошла вхолостую.
Универсальной таблетки для сна не существует. Вещество, которое помогает при сбитом режиме, бесполезно против тревоги перед засыпанием, и наоборот. Добавку подбирают под свой тип плохого сна, а не по популярности названия.
Если плохой сон держится дольше трёх недель подряд, разбираться стоит с врачом: добавки поддерживают режим и расслабление, но не заменяют диагностику. Полезно заодно проверить очевидное, вроде вечернего кофе, нехватки дневного света и привычной продолжительности сна.
Мелатонин: когда сбит режим
Мелатонин вырабатывается в организме с наступлением темноты и работает как внутренний сигнал времени. Он не выключает сознание, а сообщает телу, что ночь началась и пора снижать температуру, давление и активность. Его зона ответственности это расписание сна, а не его глубина.
Добавка уместна, когда собственный сигнал запаздывает: при позднем отходе ко сну, ночных сменах и перелётах со сменой часовых поясов. При тревоге или мышечном напряжении мелатонин ожидаемо разочаровывает.
Мелатонин 3 мг и другие дозировки
На витрине встречаются дозировки от 1 до 10 мг, и самая ходовая позиция это мелатонин 3 мг. Подбирают обычно снизу вверх: начинают с 1–3 мг за 30–60 минут до сна и повышают, только если эффекта нет. Большая доза не делает сон крепче, зато чаще оставляет утреннюю вялость. Принимать мелатонин имеет смысл при приглушённом свете: яркий экран гасит тот самый сигнал, ради которого добавка и принимается.
Под эту задачу подходит Natrol Melatonin: в линейке есть разные дозировки и быстрорастворимые таблетки. Подробнее о выборе формы мы писали в материале о мелатонине для сна.
Магний глицинат: при мышечном напряжении
Магний участвует в расслаблении мышц и в передаче нервных импульсов. Его нехватка заметна вечером: тело тяжело отпускает нагрузку, сводит икры, сон становится рваным. В форме глицината магний связан с аминокислотой глицином, и эта связка мягко переносится желудком, поэтому её ищут отдельно, по запросу magnesium glycinate.
Формы магния и их особенности
Формы магния и их различия
| Форма | Переносимость | Когда выбирают |
|---|---|---|
| Глицинат (бисглицинат) | Мягкая, редко действует на кишечник | Вечерний приём, чувствительный желудок |
| Цитрат | Хорошая, но заметно послабляет | Общий дефицит, склонность к запорам |
| Оксид | Усваивается хуже остальных | Бюджетные комплексы, большая доза на таблетку |
Ориентир по количеству это 200–400 мг элементарного магния в сутки, вечером и вместе с едой. Смотреть нужно именно на элементарный магний в порции, а не на вес соединения: цифры на упаковке различаются в разы. В ассортименте задачу закрывает Doctor's Best High Absorption Magnesium в хелатной форме. О сочетании магния с адаптогенами мы писали в статье про добавки для стресса и сна.
L-теанин для сна: при тревожных мыслях
L-теанин это аминокислота из листьев зелёного чая. Она даёт состояние спокойного бодрствования: взвинченность спадает, но заторможенности не появляется. Из такого состояния легче перейти ко сну, поэтому L-теанин для сна выбирают те, кому мешает уснуть поток мыслей.
Обычная порция это 100–200 мг за 30–60 минут до сна. Действие мягкое, поэтому теанин часто сочетают с мелатонином: один убирает напряжение, второй задаёт время отбоя. Под эту задачу берут NOW L-Theanine в капсулах на 100 и 200 мг. Про дневное применение мы писали в материале о выборе L-теанина, а про телесные симптомы тревоги в статье о тревоге и самочувствии.
Глицин: при неглубоком сне
Глицин это простейшая аминокислота, которую организм использует и как строительный материал, и как тормозной нейромедиатор. В исследованиях приём около 3 г перед сном улучшал субъективное качество сна и утреннюю бодрость; эффект связывают с лёгким снижением температуры тела при засыпании.
Это добавка для тех, у кого проблема не в засыпании, а в качестве ночи: сон есть, но поверхностный, без ощущения отдыха утром. Принимают глицин примерно за час до сна. Подходит Solgar Glycine, при этом стоит заранее посчитать порцию: капсулы по 500 мг, и на привычные в исследованиях 3 г их понадобится несколько. Что ещё влияет на глубину ночи, мы разбирали в статье про яркие сны и глубокий сон.
Сравнение добавок по задаче
Сведём четыре добавки в одну таблицу.
Добавки для сна: задача, порция и время приёма
| Добавка | Под какую задачу | Ориентир по порции | Когда принимать |
|---|---|---|---|
| Мелатонин | Сбитые ритмы, ночные смены, перелёты | 1–3 мг, чаще берут 3 мг | За 30–60 минут до сна, при приглушённом свете |
| Магний глицинат | Мышечное напряжение, судороги, рваный сон | 200–400 мг элементарного магния | Вечером с ужином, курсом |
| L-теанин | Тревожные мысли, взвинченность перед сном | 100–200 мг | За 30–60 минут до сна |
| Глицин | Поверхностный сон, ночные пробуждения | Около 3 г | Примерно за час до сна |
Когда какую принимать: схема вечера
Время приёма значит почти столько же, сколько дозировка.
Типовой вечер по шагам
- За 2–3 часа до сна. Заканчиваются плотная еда, тренировка и кофе. Никакая добавка не перебивает эспрессо в девять вечера.
- Ужин. Магний глицинат принимают с едой, так он переносится мягче.
- За час до сна. Время глицина, если задача в глубине сна, а не в засыпании.
- За 30–60 минут. Мелатонин при сбитом режиме, L-теанин при тревожных мыслях. Свет к этому моменту приглушён.
Сочетания и режим приёма
Сочетания работают, если понимать, зачем каждое. Мелатонин и L-теанин дополняют друг друга: первый отвечает за расписание, второй за состояние. Магний и глицин тоже уживаются, поскольку действуют на разные механизмы. А вот начинать три добавки в один вечер смысла нет: непонятно, от чего результат. Разумнее добавлять по одной с интервалом в неделю.
Режим приёма тоже отличается: мелатонин принимают ситуативно, под конкретный сбой расписания, а магний пропивают курсом в несколько недель.
Что проверить в составе
Названия на банках похожи, а содержимое отличается. Перед покупкой стоит проверить три вещи.
- Количество на порцию, а не на капсулу. Порция часто состоит из двух или трёх капсул, и заявленные 400 мг означают 400 мг на три штуки.
- Форма вещества. Для магния это решающий пункт: глицинат, цитрат и оксид ведут себя по-разному, хотя на лицевой стороне банки у всех написано «магний».
- Состав комплекса. Формулы с мелатонином, витамином B6 и травами удобны, но по результату будет непонятно, какой компонент сработал. Для подбора лучше начинать с однокомпонентных банок.
Итог: как подобрать добавку под свою ситуацию
Начните с типа плохого сна. Если сбито расписание, это мелатонин. Если тело не расслабляется, магний глицинат. Если мешают мысли, L-теанин. Если сон поверхностный, глицин. Оптимальная стратегия это одна добавка под свою задачу и честная оценка результата за 7–10 ночей, а не четыре банки сразу.
Подобрать конкретную позицию можно в категории товаров для сна: в каталоге iHerb Group собраны оригинальные американские товары iHerb с оплатой российскими картами и доставкой по России.
Рекомендуемые товары
Частые вопросы
Сколько мелатонина принимать для сна?
На витрине встречаются дозировки от 1 до 10 мг, самая ходовая позиция это мелатонин 3 мг. Подбирают снизу вверх: начинают с 1–3 мг за 30–60 минут до сна и повышают, только если эффекта нет. Большая доза не делает сон крепче, зато чаще даёт утреннюю вялость. Принимать мелатонин стоит при приглушённом свете, иначе сигнал темноты теряется.
Можно ли принимать мелатонин и магний вместе?
Механизмы разные, и они не конфликтуют: магний работает на мышечное расслабление, мелатонин задаёт организму время отбоя. Магний принимают с ужином, мелатонин за 30–60 минут до сна. Оговорка касается старта: если начать обе добавки в один вечер, будет непонятно, что дало результат. Разумнее добавлять по одной с интервалом в неделю.
За сколько времени до сна принимать L-теанин?
Обычная схема это 100–200 мг за 30–60 минут до сна. L-теанин не выключает бодрствование, он снижает внутреннюю взвинченность, поэтому его принимают тогда, когда уснуть мешает не усталость, а поток мыслей. Из-за мягкого действия его нередко сочетают с мелатонином: теанин снимает напряжение, мелатонин задаёт время.
Чем магний глицинат отличается от цитрата и оксида?
Различается носитель, с которым связан магний, и от него зависит переносимость. Глицинат связан с аминокислотой глицином, мягко переносится желудком и чаще других форм используется перед сном. Цитрат усваивается хорошо, но заметно действует на кишечник. Оксид содержит много магния на таблетку, однако усваивается хуже остальных. Для вечернего приёма чаще выбирают глицинат.