Астаксантин для кожи, глаз и сосудов: какая дозировка реально работает
Астаксантин покупают под три задачи: кожа, зрение и сосуды. Результат в отзывах описывают по-разному, и причина обычно в двух цифрах на этикетке: сколько миллиграммов пигмента в порции и из чего он получен. В клинических работах проверяли от 4 до 12 мг в сутки, а в части добавок встречаются доли миллиграмма. Разбираем, сколько пигмента нужно под каждую задачу.
Что такое астаксантин и откуда его получают
Астаксантин относится к каротиноидам, природным пигментам. Он даёт красно-оранжевый цвет мясу дикого лосося, креветкам и крилю: сами они пигмент не синтезируют, а получают его из микроводорослей по пищевой цепочке.
Для пищевых добавок астаксантин получают из трёх источников, и они не равнозначны:
- Микроводоросль гематококк (Haematococcus pluvialis). Накапливает астаксантин в наибольших количествах, и на этой форме построено большинство исследований с участием людей.
- Масло криля и рыбное сырьё. Пигмент идёт спутником жирных кислот, но его там мало: сотые и десятые доли миллиграмма на порцию.
- Синтетический астаксантин. Получают химическим путём, основное применение в кормах для аквакультуры.
Пигмент жирорастворимый: он встраивается в клеточную мембрану и работает по всей её толщине. При этом активностью провитамина A астаксантин не обладает и в витамин A не превращается.
Для чего нужен астаксантин
Астаксантин принимают как антиоксидант, то есть как защиту клеточных мембран от окисления. Отсюда три направления:
- Кожа. Поддержка упругости и увлажнённости, защита от окислительной нагрузки после солнца.
- Глаза. Снижение субъективной усталости глаз и поддержка аккомодации, то есть способности глаза перестраивать фокус.
- Сосуды и липидный профиль. Влияние на триглицериды, холестерин высокой плотности и маркеры окислительного стресса.
Дозировки под эти задачи различаются в разы, и отсюда разный результат у разных людей.
Какая дозировка астаксантина работает: от 4 до 12 мг
Суточные дозировки астаксантина, которые проверяли в клинических исследованиях
| Задача | Дозировка в сутки | Длительность приёма |
|---|---|---|
| Кожа: упругость, увлажнённость, защита после солнца | 4–6 мг | 8–16 недель |
| Глаза: усталость при работе с экранами, аккомодация | 6 мг | от 4 недель |
| Сосуды и липидный профиль | 12 мг | 12 недель |
Дозировки сравнивали напрямую в исследовании японской группы под руководством Ёсиды (2010 год): участники с умеренно повышенными липидами крови получали 6, 12 или 18 мг в сутки 12 недель. Снижение триглицеридов зафиксировали на 12 и 18 мг, на 6 мг этого эффекта не было. Для кожи и глаз изменения по приборным измерениям получали уже на 4–6 мг.
Отсюда два вывода: дозировку выбирают под задачу, а не по максимальной цифре на упаковке, и эффект нигде не наступал за неделю.
Астаксантин для кожи
Астаксантин для кожи изучали в основном на 6 мг в сутки. В работе Томинаги с коллегами (2012 год) участницы среднего возраста принимали эту дозировку 8 недель, и по приборным измерениям исследователи отмечали изменения упругости, увлажнённости и глубины морщин. Более поздняя работа той же группы (2017 год) использовала те же 6 мг и срок 16 недель. Нижней рабочей границей для кожи в других работах выступали 4 мг.
Механизм системный, а не косметический: пигмент распределяется в липидах клеточных мембран и снижает окислительную нагрузку, которая растёт после ультрафиолета. Поэтому его рассматривают в связке с наружным уходом, а не вместо него. О наружной части задачи мы писали в материалах о защите кожи от фотостарения и о загаре и старении кожи, о внутренней поддержке плотности кожи в разборе коллагена в напитках и добавках.
Астаксантин для глаз
Для глаз базовой дозировкой выступали те же 6 мг в сутки при сроке от 4 недель. Оценивали два показателя: аккомодацию, то есть скорость и точность перестройки фокуса, и усталость глаз у людей, которые много работают за экраном.
С лютеином и зеаксантином астаксантин не взаимозаменяем. Лютеин и зеаксантин накапливаются в макуле и работают как внутренний светофильтр, астаксантин в этих работах влиял на аккомодацию и ощущение усталости. Под задачу «весь день за монитором» их подбирают вместе: об этом есть разборы про усталость глаз от экранов и про выбор лютеина, омеги-3 и витаминов для зрения.
Астаксантин для сосудов
Сосудистое направление требует верхней границы рабочих дозировок. В упомянутом исследовании 2010 года на 12 мг в сутки за 12 недель фиксировали снижение триглицеридов и рост холестерина высокой плотности.
Логика та же, что и для кожи, только объект другой: окисление липидов в кровотоке и состояние внутренней выстилки сосудов. Астаксантин здесь идёт дополнением к питанию и привычкам, а не заменой лечению: при диагностированных нарушениях липидного обмена схему определяет врач. Смежные темы мы разбирали в материалах про хроническое воспаление и сердце и про антиоксиданты и старение.
Водоросль или синтетика: почему источник важнее цены
Астаксантин из гематококка и синтетический различаются структурой молекулы. У водорослевого преобладает одна пространственная форма, и значительная его часть связана с жирными кислотами. Синтетический состоит из смеси трёх форм в свободном виде и создавался под аквакультуру, а не под приём человеком. Клинические работы, из которых взяты дозировки выше, проводили на водорослевой форме.
Поэтому на этикетке смотрят не на цену, а на две строки состава: указан ли источник «Haematococcus pluvialis» и сколько миллиграммов пигмента в одной порции. Цена этих цифр не предсказывает: масло криля с астаксантином в составе может стоить дороже капсул с водорослевым пигментом, при этом астаксантина в порции там в десятки раз меньше, потому что продукт продаётся ради омега-3 кислот и фосфолипидов.
Как принимать астаксантин
- Вместе с едой, содержащей жир. Пигмент жирорастворимый, на пустой желудок усваивается хуже.
- Один раз в сутки. В исследованиях использовали одну суточную порцию, дробить её не требуется.
- Курсом от 4 недель. Для кожи и сосудов ориентир от 8 до 16 недель, иначе оценивать результат рано.
- Без превышения дозировки на упаковке. Большая цифра не ускоряет эффект.
- С осторожностью при приёме лекарств. Если вы принимаете препараты, влияющие на свёртываемость крови или на давление, а также во время беременности и кормления, схему приёма стоит обсудить с врачом.
Как выбрать и купить астаксантин
Что смотреть на упаковке
- Источник пигмента. «Натуральный астаксантин (из микроводорослей гематококк)» против состава без указания сырья.
- Миллиграммы в одной порции. Сравнивайте не объём капсулы, а содержание астаксантина: 12 мг и 300 мкг это разные порядки.
- Число порций в упаковке. Показывает, на сколько недель хватит курса.
- Форма выпуска. В мягкой капсуле с масляной основой пигменту уже есть в чём растворяться.
Три позиции из каталога
Содержание астаксантина в порции. Цены указаны на момент публикации
| Продукт | Источник астаксантина | В одной порции | Порций и цена |
|---|---|---|---|
| Nutrex Hawaii, БиоАстин, 12 мг | Микроводоросли гематококк (Haematococcus pluvialis) | 12 мг | 50 капсул, 5 240 ₽ |
| Sports Research, астаксантин тройной концентрации, 12 мг | Микроводоросли гематококк (Haematococcus pluvialis), Icelandic Astalif | 12 мг | 60 капсул, 5 040 ₽ |
| California Gold Nutrition, RIMFROST, масло антарктического криля с астаксантином, 1000 мг | Масло криля | 300 мкг (0,3 мг) | 120 капсул, 7 540 ₽ |
Nutrex Hawaii БиоАстин 12 мг и Sports Research астаксантин тройной концентрации 12 мг закрывают всю рабочую полосу: одна капсула в сутки попадает в верхнюю границу, которую проверяли на сосудистых показателях, и с запасом покрывает дозировки для кожи и глаз.
California Gold Nutrition RIMFROST решает другую задачу. На порцию приходится 240 мг омега-3 кислот, 400 мг фосфолипидов и 300 мкг астаксантина: это продукт про омега-3, в котором пигмент выступает естественной частью масла криля. Дозировки из таблицы выше на нём не набрать.
Все три позиции мы продаём как оригинальные американские товары с доставкой по России.
Частые вопросы
Для чего нужен астаксантин?
Астаксантин принимают как антиоксидант под три задачи. Кожа: на 4–6 мг в сутки за 8–16 недель оценивали упругость, увлажнённость и глубину морщин по приборным измерениям. Глаза: на 6 мг от 4 недель смотрели аккомодацию и усталость при работе за экраном. Сосуды: на 12 мг за 12 недель фиксировали снижение триглицеридов и рост холестерина высокой плотности. Дозировки различаются в разы, поэтому выбирают их под конкретную цель.
Какая дозировка астаксантина подходит для кожи?
В работах по коже чаще всего использовали 6 мг в сутки, нижней рабочей границей выступали 4 мг. Сроки наблюдения составляли от 8 до 16 недель, поэтому курс короче двух месяцев оценивать рано. Капсула на 12 мг такую задачу тоже закрывает. Принимать стоит с едой, содержащей жир: астаксантин жирорастворимый и на пустой желудок усваивается хуже.
Почему отзывы об астаксантине так различаются?
Под одним названием продаются продукты с разным содержанием пигмента: в капсуле водорослевого астаксантина бывает 12 мг, а в порции масла криля с астаксантином в составе 300 мкг, разница в сорок раз. Добавьте к этому длительность курса, которая в исследованиях начиналась с 4 недель, и приём вместе с жирной пищей. Поэтому перед покупкой смотрят не на название, а на миллиграммы в порции и на источник пигмента.
Можно ли получить астаксантин из еды вместо добавки?
Астаксантин есть в дикой рыбе, креветках и криле, но счёт там идёт на единицы миллиграммов на 100 г продукта. Чтобы выйти на дозировки из исследований, дикий лосось пришлось бы есть каждый день и в больших количествах. Рыба в рационе полезна сама по себе, но набрать из неё 6 или 12 мг пигмента в сутки трудно, поэтому в клинических работах использовали концентрат из микроводорослей.
Подобрать добавки и косметику под уход за кожей можно в категории товаров для кожи.